Femme, constipation et alimentation

Définition de la constipation La constipation est un symptôme fréquent. On parle de constipation si la fréquence des selles est inférieure à 3 fois par semaine, si les selles sont dures ou si l’évacuation est incomplète, difficile ou douloureuse. La constipation est due, soit à un ralentissement du temps de transit, soit à une difficulté d’évacuation. Elle peut engendrer une altération de la qualité de vie. La constipation « mode de vie » est plus fréquente que la constipation révélatrice d’une pathologie organique. Il convient donc, avant tout, d’éliminer les causes organiques parmi lesquelles, un cancer colique, une hypothyroïdie ou certaines maladies neurologiques, comme le spina bifida et les causes iatrogènes avec la prise d’antidépresseurs, neuroleptiques, antalgiques codéinés ou morphine.   Épidémiologie de la constipation La constipation concerne 22 % de la population en France (10 à 30 % dans les pays occidentaux), avec une atteinte chronique de 3 à 5 %. Les femmes sont 2 à 3 fois plus touchées que les hommes puisque 1 femme sur 3 est confrontée à la constipation. Les femmes enceintes et les femmes plus âgées (plus grande sédentarité, prise de médicaments) sont encore davantage atteintes. Une cause hormonale est discutée en raison de l’action des prostaglandines sur la motricité des muscles lisses et potentiellement sur celle du tube digestif. La constipation est un problème courant pendant la grossesse puisque 30 % des femmes sont concernées au 3e trimestre. La croissance du foetus peut gêner les contractions intestinales et donc ralentir le transit. Les hormones de la grossesse (estrogènes et surtout progestérone) peuvent avoir une action « anesthésiante » sur l’intestin.   Les apports en fibres On met très souvent en évidence un apport en fibres et/ou liquide insuffisant, ainsi qu’un mode de vie sédentaire où le stress va majorer le phénomène. En France, comme dans les pays développés, la quantité moyenne de fibres consommée est de 10 à 15 g/j, alors que les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont de 25 à 30 g/j.   Tableau des valeurs en fibres alimentaires pour 100 grammes (poids frais) L’évolution des habitudes alimentaires avec l’augmentation relative de la consommation de produits carnés tend à faire baisser l’apport journalier de fibres. De ce fait, le Plan national nutrition santé (PNNS) recommande d’augmenter fortement (50 %) les apports d’aliments riches en fibres.   Fibres et liquides Les fibres et les liquides stimulent l’activité intestinale pour donner des selles molles et volumineuses. Sans apport de liquide, les fibres alimentaires agissent de manière moins favorable et peuvent même avoir un effet constipant. Les fibres se trouvent dans les végétaux : légumes, fruits, légumineuses, céréales. Ce sont des oligo- ou polysaccharides non assimilables. Ces composants alimentaires ont une fonction de soutien et de structure. Leur concentration est variable selon le fruit ou le légume, mais aussi selon le mode de préparation (cru, cuit, en purée, etc.). On distingue deux groupes de fibres selon leur solubilité dans l’eau : – les fibres solubles sont constituées d’assez longues chaînes de polysaccharides, localisées au coeur des plantes ; ce sont les pectines, les mucilages, les gommes et l’hémicellulose qui, une fois mélangées à de l’eau, deviennent visqueuses et forment une substance gélatineuse ; – les fibres insolubles sont formées de très longues chaînes de polysaccharides et sont localisées dans l’enveloppe des végétaux ; ce sont l’hémicellulose, la cellulose et la lignine qui ont une capacité de gonflement parfois jusqu’à 20 fois leur volume ; elles agissent comme des éponges.   Propriétés des fibres Elles ralentissent la vidange gastrique et, de ce fait, ont un effet satiétogène et n’apportent pas ou peu de calories. Les fibres, notamment solubles, interfèrent avec les processus de digestion et d’absorption intestinale des lipides et des glucides ; de ce fait, elles diminuent la cholestérolémie, l’index glycémique des aliments, la glycémie postprandiale et l’insulinémie. Les fibres ont des effets bénéfiques sur la microflore intestinale car la fermentation des fibres dans le côlon produit des acides gras à chaînes courtes, en particulier le butyrate qui réduit la prolifération et augmente l’apoptose des cellules intestinales cancéreuses. De plus, ces acides gras à chaînes courtes augmentent l’activité motrice intestinale. Par ailleurs, une corrélation a été observée entre la consommation de fibres alimentaires et la réduction du risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2 et de cancer du côlon. Les fibres solubles semblent améliorer l’absorption des sels minéraux, en particulier celle du calcium. Cependant, les fibres insolubles accélèrent le transit, ce qui diminue le temps de contact des minéraux et des vitamines avec la paroi intestinale et donc leur absorption ; de plus, l’acide phytique, présent dans les graines et donc la farine complète, a une affinité particulière pour le calcium, le magnésium et aussi le fer, le cuivre et le zinc ; cette liaison va donner des composés inassimilables par l’organisme. Figure. 25 g et 30 g de fibres (Obs du pain, guide pratique n° 8) Les fibres diminuent le risque de formation des calculs biliaires car en se liant avec une partie des sels biliaires et avec des molécules de cholestérol sécrétées dans la bile, elles facilitent leur évacuation dans les selles.   Quels aliments choisir ? Légumes et fruits – Légumes : 3 portions de 120 g, dont une portion de crudités. – Fruits : 2 portions de 120 g. Il est préférable de consommer fruits et légumes avec leur peau (mais bien lavée pour réduire les pesticides). Une portion de fruits ou légumes peut être remplacée par son jus pressé. – Fruits secs (figues, pruneaux). Céréales, légumineuses et pomme de terre Un féculent à chaque repas, soit 3 portions par jour avec 2 portions sous forme de produits complets. 1 portion = - 75 à 125 g de pain, - 60 à 100 g de légumineuses (poids cru), - 180 à 300 g de pommes de terre, - 45 à 75 g de céréales, pâtes, riz (poids cru). Fruits oléagineux 1 portion par jour : 20 à 30 g d’amandes, noix, noix de coco. Produits laitiers 3 laitages par jour. Les yaourts ont un effet favorable sur le transit grâce à l’acide lactique. Cet effet peut être renforcé par l’ajout de probiotique (microorganisme vivant, exerçant un effet bénéfique sur la santé de l’hôte). Par exemple, le Bifidobacterium animalis diminue le temps de transit (surtout chez les femmes) et le Lactobacillus salivarius diminue l’inconfort, les douleurs et les difficultés d’évacuation. Boissons On conseille de boire le matin à jeun, mais aussi durant les repas pour permettre aux fibres de jouer leur rôle, et également en dehors des repas jusqu’à atteindre 8 verres/jour. On peut conseiller l’eau, la tisane, le thé, le potage, etc. Les eaux minérales riches en magnésium ont un effet bénéfique supplémentaire : Rozana® (160 mg/l), Hépar® (119 mg/l), Quézac® (95 mg/l), Badoit® (85 mg/l), Contrex® (84 mg/l). Conseils pratiques Le son doit être introduit progressivement sur 8 à 10 jours en augmentant les quantités chaque jour jusqu’à atteindre 20 g/j pour éviter les ballonnements. Le son d’avoine est souvent mieux toléré que le son de blé. Augmenter également graduellement la consommation de tous les autres aliments riches en fibres et les répartir tout au long de la journée et non au même repas. Les fibres doivent provenir, à part égale, des céréales et des fruits et légumes (frais et secs). Pour éviter flatulences et gaz, on demande de limiter, mais sans les supprimer : la famille des choux (brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles, etc.), les salsifis, les oignons, le céleriet l’ail et surtout de les consommer cuits. On limite également les légumes secs (lentilles, petits pois, pois chiche, flageolets, etc.). On essaie d’éviter les aliments les plus constipants comme le riz et ses dérivés (gâteau de riz), les carottes cuites, la banane et les coings.   Quelques idées On peut conseiller de : – parsemer de céréales (son de blé) les salades et les potages ou bien de les incorporer dans le yaourt (ex : paillettes type Cereal® : 20 g/j) ; – prendre des céréales complètes au petit-déjeuner  (ex : All Bran Kellogs® : 30 à 40 g/j) et du pain de son : 2 tranches à chacun des 3 repas ; – préférer les pâtes complètes ; – parsemer le yaourt de fruits séchés ; – consommer des fruits secs préalablement trempés au petit-déjeuner. L’association de féculents et de légumes frais dans un même plat est intéressante :  – salade de riz complet avec des tomates et des poivrons ; – pâtes complètes avec des brocolis cuits à la vapeur ; – blé concassé (boulghour) avec de la ratatouille ; – salade de lentilles, tomates et tronçons de branches de céleri. Les vinaigrettes deviennent plus riches en fibres en ajoutant : persil, ciboulette, menthe, estragon, cerfeuil, oignons, ail, échalotes, pignons de pins, graines de tournesol, noix.   L’activité physique Plus on est actif, moins les intestins sont paresseux. De même qu’un alitement prolongé déclenche souvent une constipation, être assis en permanence ne favorise pas non plus le transit intestinal. Les activités utilisant la respiration abdominale sont conseillées, tels le yoga, le « qigon g » (gymnastique traditionnelle chinoise) ou le « pilates » (entraînement physique inspiré du yoga, de la danse et de la gymnastique qui, en induisant des déséquilibres, va inciter le corps à faire appel aux muscles stabilisateurs). Ces exercices physiques facilitent en même temps la relaxation. C’est un bon point contre le stress, souvent en cause dans les troubles digestifs. L’intestin est l’organe privilégié d’expression des émotions.On le qualifie aussi de « second cerveau » !Marcher 30 minutes par jour et pratiquer des sports quir enforcent la ceinture abdominale tels que les abdos-fessiers, la natation et la danse sont recommandés. On conseille deux séances d’une heure par semaine ; ces exercices peuvent être faits à domicile.   EN PRATIQUE • Alimentation plus riche en fibres. • Aliments riches en acide lactique (yaourt) qui influe favorablement sur l’activité intestinale. • Boire suffisamment (2 l/j). • Activité physique régulière : au moins 30 min/j. • Prendre le temps d’aller à la selle à un rythme régulier et donc se présenter aux toilettes tous les jours à la même heure. • Répondre à la sensation de besoin et éviter de réprimer le besoin d’aller à la selle (comme le font souvent certaines femmes qui ne veulent pas interrompre ce qu’elles sont en train de faire). • Les modifications des habitudes alimentaires ne donnent pas toujours des résultats immédiats ; il faut savoir persévérer.